ukuran lapangan

ukuran lapangan

Selengkapnya....

kompetensi dasar

648
82. Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk Sekolah
Menengah Atas (SMA)/Madrasah Aliyah (MA)/Sekolah Menengah Kejuruan
(SMK)/Madrasah Aliyah Kejuruan (MAK)
A. Latar Belakang
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan merupakan bagian integral dari
pendidikan secara keseluruhan, bertujuan untuk mengembangkan aspek kebugaran
jasmani, keterampilan gerak, keterampilan berfikir kritis, keterampilan sosial,
penalaran, stabilitas emosional, tindakan moral, aspek pola hidup sehat dan pengenalan
lingkungan bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan terpilih yang
direncanakan secara sistematis dalam rangka mencapai tujuan pendidikan nasional.
Pendidikan sebagai suatu proses pembinaan manusia yang berlangsung seumur hidup,
pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan yang diajarkan di sekolah memiliki
peranan sangat penting, yaitu memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk
terlibat langsung dalam berbagai pengalaman belajar melalui aktivitas jasmani,
olahraga dan kesehatan yang terpilih yang dilakukan secara sistematis. Pembekalan
pengalaman belajar itu diarahkan untuk membina pertumbuhan fisik dan
pengembangan psikis yang lebih baik, sekaligus membentuk pola hidup sehat dan
bugar sepanjang hayat.
Pendidikan memiliki sasaran pedagogis, oleh karena itu pendidikan kurang lengkap
tanpa adanya pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan, karena gerak sebagai
aktivitas jasmani adalah dasar bagi manusia untuk mengenal dunia dan dirinya sendiri
yang secara alami berkembang searah dengan perkembangan zaman.
Selama ini telah terjadi kecenderungan dalam memberikan makna mutu pendidikan
yang hanya dikaitkan dengan aspek kemampuan kognitif. Pandangan ini telah
membawa akibat terabaikannya aspek-aspek moral, akhlak, budi pekerti, seni,
psikomotor, serta life skill. Dengan diterbitkannya Undang-undang Nomor 20 Tahun
2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional dan Peraturan Pemerintah Nomor 19 Tahun
2005 tentang Standar Nasional Pendidikan akan memberikan peluang untuk
menyempurnakan kurikulum yang komprehensif dalam rangka mencapai tujuan
pendidikan nasional.
Pendidikan jasmani, olahraga, dan kesehatan merupakan media untuk mendorong
pertumbuhan fisik, perkembangan psikis, keterampilan motorik, pengetahuan dan
penalaran, penghayatan nilai-nilai (sikap-mental-emosional-sportivitas-spiritual-sosial),
serta pembiasaan pola hidup sehat yang bermuara untuk merangsang pertumbuhan dan
perkembangan kualitas fisik dan psikis yang seimbang.
B. Tujuan
Mata pelajaran Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan bertujuan agar peserta didik
memiliki kemampuan sebagai berikut.
1. Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan
pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas
jasmani dan olahraga yang terpilih
649
2. Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik
3. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar
4. Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang
terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan
5. Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama,
percaya diri dan demokratis
6. Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain
dan lingkungan
7. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih
sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup
sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.
C. Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk
meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi
gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti,
rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan,
bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya
2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran
jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat,
ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta
aktivitas lainnya
5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di
air, dan renang serta aktivitas lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan,
berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat
lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan
merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam
kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara
implisit masuk ke dalam semua aspek.
650
D. Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar
Kelas X, Semester 1
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
1. Mempraktikkan berbagai
keterampilan permainan
olahraga dalam bentuk
sederhana dan nilai-nilai
yang terkandung di dalamnya

1.1 Mempraktikkan keterampilan bermain salah satu
permainan dan olahraga beregu bola besar serta
nilai kerjasama, kejujuran, menghargai,
semangat, dan percaya diri**)

1.2 Mempraktikkan keterampilan salah satu
permainan olahraga beregu bola kecil dengan
menggunakan alat dan peraturan yang
dimodifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai, semangat dan percaya diri**)

1.3 Mempraktikkan keterampilan atletik
dengan menggunakan peraturan yang
dimodifikasi serta nilai kerjasama,
kejujuran, menghargai, semangat, dan
percaya diri**)

1.4 Mempraktikkan keterampilan salah satu cabang
olahraga bela diri serta nilai kejujuran,
menghargai orang lain, kerja keras dan percaya
diri**)

2. Mempraktikkan latihan
kebugaran jasmani dan cara
mengukurnya sesuai dengan
kebutuhan dan nilai nilai
yang terkandung di dalamnya

2.1 Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan,
daya tahan dan kelentukan untuk kebugaran
jasmani dalam bentuk sederhana serta nilai
tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri

2.2 Mempraktikkan tes kebugaran jasmani serta
nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.
2.3 Mempraktikkan perawatan tubuh agar tetap
segar

3. Mempraktikkan keterampilan
rangkaian senam lantai dan
nilai nilai yang terkandung di
dalamnya

3.1 Mempraktikkan rangkaian senam lantai
dengan menggunakan bantuan serta nilai
percaya diri, kerjasama, tanggungjawab,
menghargai teman

3.2 Mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa
alat serta nilai percaya diri, kerjasama dan
tanggung jawab

4. Mempraktikkan aktivitas
ritmik tanpa alat dengan
koordinasi yang baik dan
nilai-nilai yang terkandung di
dalamnya
4.1 Mempraktikkan keterampilan gerak dasar
langkah dan lompat pada aktivitas ritmik tanpa
alat serta nilai kedisiplinan, konsentrasi dan
keluwesan

4.2 Mempraktikkan keterampilan dasar ayunan
lengan pada aktivitas ritmik tanpa alat dengan
koordinasi gerak yang benar serta nilai disiplin,
toleransi dan estetika

5. Mempraktikkan salah satu
gaya renang dan loncat indah
sederhana dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya*)

5.1 Mempraktikkan keterampilan dasar salah satu
gaya renang serta nilai disiplin, keberanian,
tanggung jawab, dan kerja keras

5.2 Mempraktikkan keterampilan teknik dasar
loncat indah dari samping kolam dengan teknik
serta nilai disiplin, keberanian, tanggung jawab,
dan kerja keras

6. Mempraktikkan perencanaan
penjelajahan dan
penyelamatan aktivitas di
alam bebas dan nilai-nilai
yang terkandung di
dalamnya***)
6.1 Mempraktikkan keterampilan dasar-dasar
kegiatan menjelajah pantai serta nilai
tanggung jawab, kerjasama, toleransi, tolong
menolong, melaksanakan keputusan
kelompok

6.2 Mempraktikkan keterampilan dasar
penyelamatan kegiatan penjelajahan di pantai
serta nilai tanggung jawab, kerjasama, toleransi,
tolong menolong, keputusan dalam kelompok

6.3 Mempraktikkan keterampilan memilih makanan
dan minuman yang sehat

7. Menerapkan budaya hidup
sehat
7.1 Menganalisis bahaya penggunaan narkoba

7.2 Memahami berbagai peraturan perundangan
tentang narkoba

Kelas X, Semester 2
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar

8. Mempraktikkan berbagai
keterampilan permainan
olahraga dalam bentuk
sederhana dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya
8.1 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan dan olahraga beregu bola
dengan menggunakan peraturan yang
dimodifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai, semangat, percaya diri **)

8.2 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan dan olahraga bola kecil dengan
menggunakan peraturan yang dimodifikasi
serta nilai kerjasama, kejujuran, menghargai,
percaya diri**)

8.3 Mempraktikkan keterampilan atletik dengan
menggunakan peraturan yang dimodifikasi
serta nilai kerjasama, kejujuran, menghargai,
semangat, percaya diri **)

8.4 Mempraktikkan keterampilan olahraga bela diri
serta nilai kejujuran, toleransi, kerja keras dan
percaya diri**)

9. Mempraktikkan latihan
kebugaran jasmani dan cara
mengukurnya sesuai dengan
kebutuhan dan nilai nilai
yang terkandung di dalamnya

9.1 Mempraktikkan berbagai bentuk kebugaran
jasmani sesuai dengan kebutuhan serta nilai
kejujuran, tanggungjawab, disiplin, dan percaya
diri

9.2 Mempraktikkan tes kebugaran dan interpretasi
hasil tes dalam menentukan derajat kebugaran
serta nilai kejujuran, semangat, tanggungjawab,
disiplin, dan percaya diri

10. Mempraktikkan keterampilan
rangkaian senam lantai dan
nilai nilai yang terkandung di
dalamnya

10.1 Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam
lantai dengan menggunakan alat serta nilai
percaya diri, kerjasama, tanggungjawab dan
menghargai teman

10.2 Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam
lantai tanpa alat serta nilai percaya diri,
kerjasama, tanggungjawab dan menghargai
teman
653
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
11. Mempraktikkan aktivitas
ritmik tanpa alat dengan
koordinasi yang baik dan nilai
nilai yang terkandung di
dalamnya
11.1 Mempraktikkan kombinasi keterampilan
langkah kaki dan ayunan lengan pada aktivitas
ritmik berirama tanpa alat serta nilai disiplin,
toleransi, keluwesan dan estetika

11.2 Mempraktikkan rangkaian senam irama tanpa
alat dengan koordinasi gerak serta nilai
disiplin, toleransi, keluesan dan estetika

12. Mempraktikkan keterampilan
beberapa gaya renang dan
pertolongan kecelakaan di air
dan nilai nilai yang
terkandung di dalamnya*)
12.1 Mempraktikkan kombinasi teknik renang gaya
dada, gaya bebas dan salah satu gaya lain serta
nilai disiplin, kerja keras keberanian dan
tanggung jawab

12.2 Mempraktikkan keterampilan dasar pertolongan
kecelakaan di air dengan sistim Resusitasi
Jantung dan Paru (RJP) serta nilai disiplin,
kerja keras keberanian dan tanggung jawab

13. Mempraktikkan perencanaan
penjelajahan dan
penyelamatan aktivitas di
alam bebas dan nilai-nilai
yang terkandung di
dalamnya***)

13.1 Mempraktikkan keterampilan dasar-dasar
kegiatan menjelajah gunung serta nilai
tanggung jawab, kerjasama, toleransi, tolongmenolong,
dan melaksanakan keputusan dalam
kelompok

13.2 Mempraktikkan keterampilan dasar
penyelamatan penjelajahan di pegunungan
serta nilai tanggung jawab, kerjasama,
toleransi, tolong menolong, dan melaksanakan
keputusan kelompok

13.3 Mempraktikkan keterampilan penjagaan
lingkungan yang sehat

14. Menerapkan budaya hidup
sehat
14.1 Menganalisis dampak seks bebas
14.2 Memahami cara menghindari seks bebas
654

Kelas XI, Semester 1
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar

1. Mempraktikkan berbagai
keterampilan permainan
olahraga dengan teknik dan
nilai nilai yang terkandung di
dalamnya.
1.1 Mempraktikkan keterampilan teknik bermain
salah satu permainan olahraga bola besar secara
sederhana serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai, semangat dan percaya diri **)
1.2 Mempraktikkan keterampilan teknik bermain
salah satu permainan olahraga bola kecil secara
sederhana serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai, kerja keras dan percaya diri**)
1.3 Mempraktikkan keterampilan teknik salah satu
nomor atletik dengan menggunakan peraturan
yang dimodifikasi serta nilai kerjasama,
kejujuran, kerja keras dan percaya diri **)
1.4 Mempraktikkan keterampilan teknik
penyerangan salah satu permainan olahraga
bela diri serta nilai kerjasama, kejujuran,
menghargai orang lain, kerja keras dan
percaya diri**)

2. Mempraktikkan aktivitas
pengembangan untuk
meningkatkan kualitas
kebugaran jasmani dan cara
pengukurannya dan nilai
nilai yang terkandung di
dalamnya
2.1 Mempraktikkan berbagai bentuk latihan
kelincahan, power dan daya tahan untuk
peningkatan kebugaran jasmani serta nilai
tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri
2.2 Mempraktikkan tes untuk kelincahan, power
dan daya tahan dalam kebugaran jasmani serta
nilai tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri

3. Mempraktikkan keterampilan
senam dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya
3.1 Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam
ketangkasan dengan menggunakan alat serta
nilai percaya diri, kerjasama, tanggungjawab,
menghargai teman
3.2 Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam
ketangkasan tanpa menggunakan alat serta nilai
percaya diri, kerjasama, tanggungjawab,
menghargai teman
655
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
4. Mempraktikkan aktivitas
ritmik menggunakan alat
dengan koordinasi dan nilai
nilai yang terkandung di
dalamnya

4.1 Mempraktikkan keterampilan aktivitas ritmik
tanpa alat dengan koordinasi gerak lanjutan
serta nilai kedisiplinan, konsentrasi dan
keluwesan dan estetika
4.2 Mempraktikkan keterampilan aktivitas ritmik
menggunakan alat serta nilai disiplin,
toleransi,kerja sama, keluesan dan estetika
5. Mempraktikkan salah satu
gaya renang dan loncat indah
dan nilai nilai yang
terkandung di dalamnya*)
5.1 Mempraktikkan keterampilan salah satu gaya
renang untuk pertolongan serta nilai disiplin,
keberanian, kerja sama, dan kerja keras
5.2 Metakukan keterampilan loncat indah dari
papan satu meter dengan teknik serta nilai
disiplin, keberanian dan kerja keras

6. Menerapkan budaya hidup
sehat
6.1 Memahami bahaya HIV/AIDS
6.2 Memahami cara penularan HIV/AIDS
6.3 Memahami cara menghindari penularan
HIV/AIDS
656
Kelas XI, Semester 2
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
7. Mempraktikkan berbagai
keterampilan dasar permainan
olahraga dengan teknik dan
taktik , dan nilai nilai yang
terkandung di dalamnya
7.1 Mempraktikkan keterampilan bermain salah satu
permainan olahraga bola besar serta nilai
kerjasama, kejujuran, kerja keras dan percaya
diri **)
7.2. Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan olahraga bola kecil serta nilai
kerjasama, kejujuran, kerja keras, toleransi dan
percaya diri**)
7.3. Mempraktikkan teknik salah atletik dengan
menggunakan peraturan yang dimodifikasi serta
nilai kerjasama, kejujuran, menghargai, percaya
diri**)
7.4. Mempraktikkan keterampilan teknik salah satu
permainan olahraga bela diri serta nilai
kerjasama, kejujuran, menghargai, percaya
diri.**)
8. Meningkatkan kualitas
kebugaran jasmani dan cara
pengukurannya dan nilai
nilai yang terkandung di
dalamnya
8.1 Mempraktikkan latihan sirkuit untuk
peningkatan kebugaran jasmani serta nilai
tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri
8.2 Mempraktikkan peningkatan beban latihan
sirkuit untuk meningkatkan kebugaran jasmani
serta nilai tanggungjawab, disiplin, dan percaya
diri
8.3 Mempraktikkan tes untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani serta nilai tanggungjawab,
disiplin, dan percaya diri
9. Mempraktikkan keterampilan
senam ketangkasan dengan
alat dan nilai nilai yang
terkandung di dalamnya
9.1 Mempraktikkan keterampilan senam
ketangkasan dengan menggunakan alat lanjutan
serta nilai percaya diri, kerjasama,
tanggungjawab, menghargai teman
9.2 Mempraktikkan keterampilan senam
ketangkasan tanpa menggunakan alat lanjutan
serta nilai percaya diri, kerjasama,
tanggungjawab dan menghargai teman
657
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
10. Mempraktikkan aktivitas
ritmik menggunakan alat
dengan koordinasi yang baik
dan nilai yang terkandung di
dalamnya
10.1 Mempraktikkan koombinasi gerak berirama
menggunakan alat dengan koordinasi serta
nilai kedisiplinan, konsentrasi dan
keluwesan
10.2 Merangkai aktivitas ritmik menggunakan alat
serta nilai kedisiplinan, konsentrasi dan
keluwesan
11. Mempraktikkan dasar
pertolongan kecelakaan di air
dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya*)
11.1 Mempraktikkan keterampilan kombinasi
gerakan renang serta nilai disiplin, kerja sama
serta keberanian
11.2 Mempraktikkan keterampilan dasar
pertolongan kecelakaan di air dengan sistim
Resusitasi Jantung dan Paru (RJP) serta nilai
disiplin dan tanggungjawab
12. Mempraktikkan perencanaan
dan keterampilan
penjelajahan, dan
penyelamatan di alam bebas
dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya***)
12.1 Mempraktikkan keterampilan merencanakan
penjelajahan di perbukitan
12.2 Mempraktikkan keterampilan dasar
penyelamatan penjelajahan di perbukitan serta
nilai disiplin, tanggungjawab dan keselamatan
13. Menerapkan budaya hidup
sehat
13.1 Memahami cara pemanfaatan waktu luang
untuk kesehatan
13.2 Menerapkan pola hidup sehat
658
Kelas XII, Semester 1
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
1. Mempraktikkan keterampilan
permainan olahraga dengan
peraturan yang sebenarnya
dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya
1.1 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan olahraga bola besar lanjutan
dengan peraturan yang dimodifikasi serta nilai
kerjasama, kejujuran, toleransi, kerja keras dan
percaya diri**)
1.2 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan olahraga bola kecil dengan
peraturan yang dimodifikasi serta nilai
kerjasama, kejujuran, toeleransi, kerja keras dan
percaya diri**)
1.3 Mempraktikkan teknik atletik dengan
menggunakan peraturan yang sesungguhnya
serta nilai kerjasama, kejujuran, menghargai,
semangat, percaya diri **)
1.4 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan olahraga bela diri secara
berpasangan dengan peraturan yang sebenarnya
serta nilai kerjasama, kejujuran, menghargai
lawan, kerja keras, percaya diri dan menerima
kekalahan**)
2. Mempraktikkan perancangan
aktivitas pengembangan
untuk peningkatan dan
pemeliharaan kebugaran
jasmani
2.1 Merancang program latihan fisik untuk
pemeliharaan kebugaran jasmani serta nilai
tanggungjawab, disiplin, dan percaya diri
2.2 Melaksanakan program latihan fisik sesuai
dengan prinsip-prinsip latihan yang benar
serta nilai tanggungjawab, disiplin, dan
percaya diri
3. Mempraktikkan rangkaian
gerak senam ketangkasan
dengan konsep yang benar
dan nilai nilai yang
terkandung di dalamnya
3.1 Mempraktikkan keterampilan gerakan
kombinasi rangkaian senam lantai serta nilai
percaya diri, kerjasama, tanggungjawab dan
menghargai teman
3.2. Mempraktikkan keterampilan gerakan
kombinasi rangkaian senam ketangkasan serta
nilai percaya diri, kerjasama, tanggungjawab,
dan menghargai teman
659
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
4. Mempraktikkan satu
rangkaian gerak berirama
berbentuk aktivitas aerobik
secara beregu dengan diiringi
musik dan nilai nilai yang
yerkandung di dalamnya
4.1. Mempraktikkan keterampilan gerak berirama
senam aerobik serta nilai kerjasama,
kedisiplinan, percaya diri, keluwesan, dan
estetika
4.2 Mempraktikkan keterampilan menyelaraskan
antara gerak dan irama dengan iringan musik
serta nilai kerjasama, disiplin, percaya diri,
keluwesan, dan estetika
5. Mempraktikkan berbagai gaya
renang lanjutan dan nilai nilai
yang terkandung di
dalamnya*)
5.1 Mempraktikkan keterampilan renang gaya dada
lanjutan serta nilai disiplin, kerja keras dan
keberanian
5.2 Mempraktikkan keterampilan renang gaya
bebas lanjutan serta nilai disiplin, kerja keras
dan keberanian
5.3 Mempraktikkan keterampilan renang gaya
punggung lanjutan serta nilai disiplin, kerja
keras dan keberanian
5.4 Mempraktikkan keterampilan berbagai gaya
renang lanjutan lainnya serta nilai disiplin, kerja
keras dan keberanian
Kelas XII, Semester 2
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
6. Mempraktikkan keterampilan
permainan olahraga dengan
peraturan dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya
6.1 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan olahraga bola besar dengan
peraturan yang sebenarnya serta nilai
kerjasama, kejujuran, menerima kekalahan,
kerja keras dan percaya diri**)
6.2 Mempraktikkan keterampilan bermain salah
satu permainan olahraga bola kecil dengan
peraturan sebenarya serta nilai kerjasama, ,
kejujuran, menerima kekalahan kerja keras dan
percaya diri**)
6.3 Mempraktikkan keterampilan atletik dengan
menggunakan peraturan yang sebenarnya serta
nilai kerjasama, kejujuran, menerima
kekalahan,kerja keras dan percaya diri**)
660
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
6.4 Mempraktikkan keterampilan bela diri secara
berpasangan dengan menggunakan peraturan
yang sebenarnya serta nilai kerjasama,
kejujuran, menerima kekalahan kerja keras dan
percaya diri**)
7. Memelihara tingkat
kebugaran jasmani yang telah
dicapai dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya
7.1 Mempraktikkan program latihan fisik untuk
pemeliharaan kebugaran jasmani
7.2 Mempraktikkan membaca hasil tes bedasarkan
tabel yang cocok
8. Mengkombinasikan rangkaian
gerakan senam lantai dan
senam ketangkasan dengan
alat dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya
8.1 Mempraktikkan rangkaian gerakan senam lantai
serta nilai percaya dirim, tanggung jawab, kerja
sama, dan percaya kepada teman
8.2. Mempraktikkan rangkaian gerakan senam
ketangkasan dengan menggunakan alat serta
nilai percaya diri, tanggungjawab, kerja sama,
dan percaya kepada teman
9. Mempraktikkan satu
rangkaian gerak berirama
secara beregu dan nilai-nilai
yang terkandung di dalamnya
9.1 Mempraktikkan rangkaian gerak senam aerobik
dengan iringan musik serta nilai kerjasama,
disiplin, keluwesan dan estetika
9.2 Mempraktikkan senam irama tradisional sesuai
budaya daerah secara berkelompok serta nilai
kerjasama, disiplin, percaya diri, keluwesan dan
estetika
10. Mempraktikkan keterampilan
penguasaan berbagai teknik
gaya renang dan nilai-nilai
yang terkandung di
dalamnya*)
10.1 Mempraktikkan keterampilan berbagai gaya
renang untuk kepentingan bermain di air
dengan peraturan yang dimodifikasi serta nilai
disiplin, sportif, jujur, toleran, kerja keras, dan
keberanian
10.2 Mempraktikkan keterampilan berbagai gaya
renang untuk estafet sesuai dengan peraturan
yang dimodifikasi serta nilai disiplin, sportif,
jujur, toleran, kerja keras, dan keberanian
10.3 Mempraktikkan keterampilan berbagai gaya
renang untuk kepentingan pertolongan serta
nilai disiplin, sportif, jujur, toleran, kerja keras,
dan keberanian
661
Standar Kompetensi Kompetensi Dasar
11. Mengevaluasi kegiatan luar
kelas/sekolah dan nilai-nilai
yang terkandung di
dalamnya***)
11.1 Mengevaluasi kegiatan di sekitar sekolah serta
nilai percaya diri, kebesamaan, saling
menghormati, toleransi, etika, dan demokrasi
11.2 Mengevaluasi kegiatan di alam bebas serta nilai
percaya diri, kebesamaan, saling menghormati,
toleransi, etika, dan demokrasi
11.3 Mengevaluasi kegiatan kunjungan ke tempattempat
bersejarah serta nilai percaya diri,
kebesamaan, saling menghormati, toleransi,
etika, dan demokrasi
11.4 Mengevaluasi kegiatan karya wisata serta nilai
percaya diri, kebesamaan, saling menghormati,
toleransi, etika, dan demokrasi
12. Mempraktikkan budaya
hidup sehat
12.1 Mempraktikkan pola hidup sehat
12.2 Menampilan perilaku hidup sehat
Keterangan
1. *) Diajarkan sebagai kegiatan pilihan, disesuaikan dengan situasi dan kondisi
sekolah
**) Materi pilihan, disesuaikan dengan fasilitas dan peralatan yang tersedia
***) Diajarkan sebagai kegiatan yang dapat dilakukan dalam semester 1 dan atau
semester 2
2. Untuk pembinaan peserta didik yang berminat terhadap salah satu atau beberapa
cabang tertentu dapat dilakukan melalui kegiatan ekstra kurikuler
E. Arah Pengembangan
Standar kompetensi dan kompetensi dasar menjadi arah dan landasan untuk
mengembangkan materi pokok, kegiatan pembelajaran, dan indikator pencapaian
kompetensi untuk penilaian. Dalam merancang kegiatan pembelajaran dan penilaian
perlu memperhatikan Standar Proses dan Standar Penilaian.

Selengkapnya....

Bagaimana Menstimulasi Perkembangan Keterampilan Gerak Pada Anak

Penulis: Hartono Gunardi

Latihan otot besar

a. Keseimbangan

· Berjalan mundur
Ketika si kecil mampu berjalan, keseimbangan telah ia peroleh. Yang ia butuhkan saat ini adalah latihan keseimbangan secara terus-menerus. Untuk melatih si kecil agar memperoleh keseimbangan dengan baik, Anda dapat mengajaknya berjalan mundur. Mula-mula Anda dapat memberi contoh bagaimana berjalan mundur. Kemudian, peganglah kedua tangan anak Anda dari arah depan, dan doronglah pelan-pelan agar ia berjalan mundur. Setelah berjalan mundur, ganti Andalah yang melakukannnya.

· Melompati tali
Melatih keseimbangan juga dapat dilakukan dengan melompati tali. Anak usia ini belum mampu melompat secara sungguh-sungguh. Melompati tali yang akan dilakukan oleh anak, sebetulnya lebih mirip melangkahi tali. Anda dapat meletakkan seutas tali yang masing-masing ujungnya diletakkan di atas sebuah benda setinggi 20 cm tanpa mengikatnya. Hal ini dimaksudkan agar anak tidak terjatuh bila kakinya menyentuh tali saat ia meloncat. Latihan ini selain meningkatkan keseimbangan, juga meningkatkan kesadaran anak akan jarak

b. Memperkuat otot

· Latihan mengayuh
Untuk berjalan, diperlukan kekuatan otot paha, otot perut, otot punggung bagian bawah. Kekuatan otot-otot itu dapat diperoleh melalui latihan mengayuh di udara. Latihan ini dapat Anda lakukan berdua dengan si kecil. Caranya, berbaringlah di lantai dan baringkan anak di dada anda. Kemudian, angkat kaki Anda dan si kecil lebih tinggi dari kepala. Lalu, "mengayuhlah" bersama-sama.

· Menyusun dan menendang
Kekuatan otot-otot di bagian paha, perut dan punggung bagian bawah juga akan berguna bagi anak saat ia belajar menendang. Untuk melatihnya menendang, Anda dapat mengajak anak menyusun kardus bekas. Kegiatan menyusun ini sekaligus memperkuat otot lengan si kecil, yang menjadi dasar untuk menyusun balok kelak. Saat kardus sudah tersusun, Anda dapat meminta si kecil untuk merubuhkannya dengan cara menendang.

· Menggelindingkan bola
Otot besar lain yang juga perlu dilatih seiring dengan berkembangnya keterampilan berjalan anak adalah otot lengan. Kekuatan otot lengan akan berguna bagi kegiatan melempar dan menangkap bola, kelak ketika anak berusia tiga tahun. Namun di usia ini, latihan yang sederhana sudah dapat dilakukan, yaitu menggelindingkan bola. Anda dapat melatih anak dengan mengajaknya duduk berhadapan, dengan kedua kaki terbuka lebar ke arah depan. Kaki Anda dan si kecil yang terbuka lebar telah membentuk area luas, yang dapat dilalui oleh sebuah bola. Gelindingkan bola ke arah anak agar ia menangkapnya. Kemudian, mintalah pada anak untuk menggelindingkan bola itu ke arah Anda. Berhasil atau tidak anak menangkap atau menggelindingkan bola, tetaplah beri pujian, karena ia telah berusaha melakukannya. Perlu diingat, bagi anak usia ini, kegiatan tersebut tidaklah sesederhana seperti yang kita pikir.

Latihan otot kecil

a. Otot tangan

· Memasukkan benda
Memasukkan mainan ke dalam kaleng dapat melatih otot kecil ke bagian tangan. Anda dapat menggunakan kaleng susu bekas, dengan membuat sayatan berbentuk X pada penutupnya yang terbuat dari plastik. Mintalah anak untuk memasukkan benda-benda yang bisa melewati celah itu ke dalam kaleng. Kegiatan memasukkan benda ke dalam kaleng dapat memperkuat otot kecil karena ada aktivitas menekan benda tersebut. Kegiatan ini juga melatih koordinasi mata dengan jari tangan.

· Meremas-remas
Permainan lain yang dapat melatih dan memperkuat otot tangan si kecil adalah meremas-remas. Anak usia ini sangat senang menemukan sesuatu yang tersembunyi. Untuk memperkuat otot tangannya sekaligus memuaskan kegemarannya mencari, Anda dapat menyembunyikan mainan anak ke dalam kertas kemudian meremasnya. Setelah terkumpul beberapa buah "bola" kertas berisi mainannya, mintalah anak untuk membuka kertas dan menemukan kembali mainannya. Biasanya anak akan merasa sangat bangga bila berhasil menemukan sesuatu yang tersembunyi.
Selain memperkuat otot tangan, permainan ini sekaligus mengajarkan kepada anak bahwa benda kecil dapat tertutup oleh benda yang lebih besar. Selain itu, anak juga akan paham, bahwa sesuatu yang tidak kelihatan bukan berarti tidak ada.

b. Koordinasi

· Memandu benda dengan gambar
Koordinasi tangan-mata sangat diperlukan oleh anak dalam melakukan berbagai kegiatan bermainnya. Salah satu permainan yang dapat meningkatkan koordinasi tangan-mata adalah memadukan gambar dan benda. Latihan ini cocok untuk anak usia dua tahun. Anda dapat membuat bebrapa buah gambar bayangan benda, misalnya sendok, lingkaran dan kotak di atas sebuah karton. Kemudian, berikan kepada anak sebuah sendok, tutup gelas dan kotak sabun. Mintalah pada anak untuk meletakkan benda-benda itu di atas gambar bayangan yang sudah Anda buat.
Selain meningkatkan koordinasi tangan-mata, kegiatan ini juga dapat melatih daya konsentrasi anak.

Usia 24-36 Bulan

Latihan otot besar

a. Keseimbangan

· Latihan meniti
Di usia ini, keseimbangan masih menjadi tema penting bagi keberhasilan gerak yang hendak dilakukan oleh anak. Semakin rumit gerak yang dilakukan oleh anak, semakin besar kekuatan otot yang dibutuhkannya untuk menetralkan kekuatan di luar dirinya, yaitu daya tarik bumi. Misalnya saja, saat anak melompat, ia harus dapat mendarat tanpa terjatuh. Hal ini tentu saja mengandalkan kekuatan otot batang tubuhnya.
Latihan untuk mendapatkan keseimbangan yang baik, dapat dilakukan melalui permainan meniti tali. Anda dapat meletakkan seutas tali di lantai, kemudian meminta pada anak untuk berjalan lurus di atasnya mengikuti panjang tali. Bila ia berhasil berjalan lurus tanpa oleng atau terjatuh, Anda dapat memeberinya beberapa rintangan. Misalnya saja, dengan memberikan beberapa tumpukan majalah bekas pada setiap jarak tertentu, sehingga anak harus melompat untuk melewatinya.

· Latihan melompat
Kemampuan anak untuk melompat, menandai tonggak yang utama dalam perkembangan otot besarnya. Latihan melompat akan memperkuat otot kaki, sementara keseimbangannya juga mengalami perbaikan. Untuk menghindari agar anak tidak jatuh dan terluka, tinggi rintangan yang akan dilompati oleh anak haruslah dibatasi. Misalnya saja, Anda tidur tengkurap di lantai, kemudian biarkan anak melompati Anda.

b. Memperkuat otot lengan

· Mengayun lengan
Menepuk balon seperti pada permainan voli, sangat digemari oleh anak. Dalam permainan ini, anak akan mengayunkan lengannya untuk menepuk balon agar melambung kembali. Latihan ini dilakukan untuk menepuk balon agar melambung kembali. Latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot lengan, yang kelak akan berguna bagi aktivitasnya yang lebih rumit.
Adanya kombinasi tangan anak yang kecil dan keterbatasan kemampuan koordinasinya, sering mengakibatkan anak meleset saat memukul balon. Namun, berhasil atau tidak, anak sangat suka melakukannya. Untuk mengatasi keterbatasan tangannya yang masih kecil ini, Anda dapat memberikannya piring kertas yang akan berfungsi sebagai raket, sehingga anak terpacu untuk melakukannya berkali-kali.

Latihan otot kecil

a. Otot tangan

· Memilin
Latihan untuk memperkuat otot jari dapat dilakukan dengan permainan memilin-milin kertas atau kain perca. Kertas warna yang tipis, setelah dipilin dapat dimasukkan ke dalam setangkai sedotan. Selain memperkuat otot jari, anak sekaligus melakukan latihan korrdinasi tangan dan mata.

· Membuka penjepit
Latihan untuk memperkuat otot jari juga dapat dilakukan dengan bermain jepitan jemuran. Berikan kepada anak beberapa buah jepitan jemuran berbagai warna dan sebuah panci. Mintalah kepada anak untuk menjepit tepi panci dengan jepitan. Mintalah pula pada anak untuk memisahkan jepitan sesuai dengan kelompok warna. Selain memperkuat otot jari, anak juga belajar tentang warna.

b. Koordinasi

· Latihan melempar
Kegiatan melempar pada dasarnya mengandalkan gerak otot kecil. Melempar merupakan kegiatan memindahkan benda dalam jarak yang jauh. Kegiatan melempar melibatkan visual localization atau arah pengliahatan, cara berdiri, pemindahan massa tubuh, pencapaian, gerakan pengendoran dan pemulihan.
Keterampilan melempar bola juga membutuhkan keseimbangan saat tubuh dalam posisi tetap dan bergerak, ketepatan waktu saat melempar, koordinasi tangan-mata yang baik, kemampuan fungsi-fungsi jari yang baik juga lengan, batang tubuh, kaki serta kepala.
Untuk menunjang keterampilan melempar ini, Anda dapat memilih bola dari bahan yang empuk dan tidak berat, agar anak mudah mengangkatnya. Bola sebaiknya berdiameter 15 cm agar anak mudah melempar dan menangkapnya kembali. Latihan yang sering dan menyenangkan akan memperkuat koordinasi yang dibutuhkan si kecil untuk melakukan kegiatan yang lebih rumit.

Sumber: Ikatan Dokter Anak Indonesia A

Selengkapnya....

Melatih Keseimbangan Otak Kanan-Kiri

SAYA pernah membaca sekilas tentang latihan menyeimbangkan otak kanan dan kiri, sehingga bagi anak-anak yang lambat belajar akan sangat berguna. Benarkah, Bu? Anak saya yang kedua kebetulan agak lambat belajarnya, sehingga nilainya di bawah rata-rata kelasnya.

Mohon penjelasan dan cara-cara yang mudah diterapkan untuk meningkatkan daya tangkap dan kecerdasannya.

rubiyatno.yogya.

Otak manusia terdiri atas belahan otak kiri dan kanan. Otak kiri berkaitan dengan fungsi akademik yang terdiri atas kemampuan berbicara, kemampuan mengolah tata bahasa, baca tulis, daya ingat (nama, waktu dan peristiwa), logika, angka, analisis, dll. Sementara otak kanan tempat untuk perkembangan hal-hal yang bersifat artistik, kreativitas, perasaan, emosi, gaya bahasa, irama musik, imajinasi, khayalan, warna, pengenalan diri dan orang lain, sosialisasi, pengembangan kepribadian. Para ahli banyak yang mengatakan otak kiri sebagai pengendali IQ (Intelligence Quotient), sementara otak kanan memegang peranan penting bagi perkembangan EQ (Emotional Quotient) seseorang.

Sayangnya system pembelajaran di negeri kita masih mengacu pada perkembangan otak kiri semata, meskipun akhir-akhir ini ada beberapa lembaga yang sudah mulai merintis pembelajaran untuk mengoptimalkan pula belahan otak kanan. Padahal di Eropa dan Amerika misalnya, pendidikan yang diterapkan berupa kegiatan menari, menyanyi, melukis dsbnya pada awal-awal pendidikan. Mereka yakin dengan merangsang seni, kreativitas dan imajinasi terlebih dahulu, ketika belajar yang matematis dan analogis nantinya bisa lebih baik. Kondisi ini terbalik di Indonesia yang nampak dari kurikulum nasionalnya tampak cenderung melalaikan pengembangan kreativitas dan imaginasi anak.

Padahal, kreativitas dan imajinasi sangatlah penting dalam kehidupan seseorang. Jika sedari dini kreativitas anak sudah dikembangkan, kelak dalam dirinya akan terbentuk sikap dan pribadi kreatif dan tidak tergantung pada lingkungannya. Dengan demikian, dia akan lebih siap dan mampu menyesuaikan diri dengan segala perubahan dan tuntutan yang terjadi dalam lingkungannya.

Namun, bukan berarti belahan otak kanan lebih penting daripada belahan otak yang kiri lho Pak, ataupun sebaliknya. Kedua-duanya sangat penting, karena itu keduanya harus dikembangkan secara seimbang agar fungsi masing-masing belahan berjalan seimbang dan saling menguatkan. Jika hanya terfokus pada salah satu belahan maka belahan yang kurang berkembang akan terhambat dalam menjalankan fungsinya. Anak menjadi miskin kreativitas bila ia lebih banyak dirangsang untuk menggunakan belahan otak kirinya. Sebaliknya jika fungsi belahan otak kanannya yng lebih kerap digunakan, nantinya anak malah lambat dalam berpikir logis, linier dan teratur yang juga digunakan dalam kehidupan sehari-hari.

Beberapa latihan dan kebiasaan ini sebaiknya dilakukan setiap hari.

Meningkatkan Daya Ingat dan Logika Berpikir

Banyak orangtua yang berpandangan bahwa dengan sekali membaca anak yang pintar akan bisa mengingatnya dengan baik, maka ketika seorang anak kemudian lupa pada apa yang baru dibacanya kemudian dianggap daya ingatnya rendah. Memang ada 1% anak yang seperti itu Pak, tetapi kebanyakan anak membutuhkan waktu paling tidak tiga kali untuk mengulang dan mengingatnya kembali agar kuat tertanam di benaknya. Jadi tidak bosan mengulang dan mengulang membaca pelajaran adalah hal yang harus dibiasakan pada anak, dan kebanyakan mereka belum paham hal tersebut maka kita sebagai orangtua harus memotivasi mereka. Dengan bermain tebak-tebakan misalnya, maka anak akan terdorong untuk mengingat kembali apa yang barusan dibacanya. Atau sesekali orangtua yang membaca dan anak mendengarnya, kemudian tanya anak kembali beberapa hal yang diingatnya. Bahkan, main tebak-tebakan ini bisa dilakukan setiap waktu, sambil makan malam, sambil menonton TV, dalam perjalanan mengantarnya sekolah misalnya.

Alat Peraga dan Optimalkan Kelima Panca Indera

Alat peraga merupakan alat bantu yang sangat bagus untuk membuat ingatan anak semakin kuat, serta mudah mencerna sehingga daya analogi-logikanya berjalan. Misalnya menerangkan pembagian, pergunakan kerikil atau biji-bijian sehingga anak mudah memahami bahwa 20 biji kalau dibagi 2 maka sama rata tiap bagian akan berjumlah sepuluh. Dengan semakin banyak alat bantu yang bisa disentuh, dilihat, dibaui dan didengarnya maka akan semakin kuat memori anak. Jadi optimalkan kelima panca inderanya untuk membentuk kesan yang kuat pada memorinya.

Biasakan Rapi dan Disiplin

Sementara untuk membantu anak tidak melupakan barang-barangnya dan tidak teledor, maka biasakan anak bertindak rapi dan disiplin untuk meletakkan barang-barang sesuai dengan tempatnya. Misalnya bedakan di mana tempat menaruh peralatan sekolahnya, buku-buku pelajaran, alat-alat bermain, peralatan keterampilan, buku-buku sekolah maupun buku-buku komiknya. Kebiasaan kecil ini kalau diremehkan akan membentuk sikap teledor dan pelupa sampai dewasa.

Musik, Seni dan Olah Raga

Di pagi hari, hidupkan musik yang dinamis, siang hari musik yang lebih menenangkan agar anak bisa beristirahat. Musik apa pun merupakan stimulan yang ampuh untuk membuat kita tenang atau memberikan dorongan semangat. Dorong anak mengembangkan bakat seni atau olah raga yang nampak disukainya. Bermain yang membutuhkan banyak gerakan fisik juga merupakan salah satu bentuk olah raga ringan yang bagus untuk merangsang otak kanannya seperti bersepeda, main lompat tali, bola bekel, congklak atau kejar-kejaran. Akan lebih bagus lagi apabila lebih rutin dan terkontrol seperti berenang, lari pagi tiap minggu, karate, dll.

Membiasakan Membaca dan Berbahasa yang Baik dan Benar

Membaca merupakan media untuk membuka jendela dunia. Kebiasaan membaca buku-buku yang baik yang memiliki kosakata dan dialog yang baik merupakan contoh yang sering menjadi bahan imitasi berbahasa anak sehari-hari. Maka berikan buku-buku bacaan yang berkualitas. Demikian pula cara kita berbicara akan sering didengar anak dan menjadi contoh pula caranya berkomunikasi dengan orang lain, jadi pergunakan cara berbahasa yang baik dan benar. Membacakan cerita sebelum tidur, selain akan menambah kosakata anak juga akan melatihnya berbahasa sesuai dengan dialog yang didengarnya.

Melatih Daya Tahan terhadap Rasa Kecewa

Banyak orangtua yang merasa bersalah karena masa kecilnya yang serba kekurangan ataupun merasa kurang waktu untuk anak kemudian menggantikannya dengan memenuhi segala permintaan anak. Pada akhirnya anak sama sekali tidak pernah merasakan bagaimana rasanya ditolak keinginannya, bagaimana menahan keinginan, ataupun rasa kecewa ketika gagal mencapai suatu hal. Padahal, hal-hal ini sangat berguna untuk merangsang kemampuan mengontrol diri dan melatih stabilitas emosinya, kemampuan pada otak kanan yang berhubungan dengan kecerdasan emosinya kelak. Jadi sesekali boleh kita melakukannya, tetapi tentu saja jangan biarkan anak frustrasi berkepanjangan, komunikasi dan berikan pengertian sehingga anak bisa belajar mentoleransi dan beradaptasi dengan rasa kecewanya.(*)

* Otak manusia terdiri atas belahan otak kiri dan kanan. Otak kiri berkaitan dengan fungsi akademik yang terdiri atas kemampuan berbicara, kemampuan mengolah tata bahasa, baca tulis, daya ingat (nama, waktu dan peristiwa), logika, angka, analisis, dll. Sementara otak kanan tempat untuk perkembangan hal-hal yang bersifat artistik, kreativitas, perasaan, emosi, gaya bahasa, irama musik, imajinasi, khayalan, warna, pengenalan diri dan orang lain, sosialisasi, pengembangan kepribadian.

* Banyak orangtua yang berpandangan bahwa dengan sekali membaca anak yang pintar akan bisa mengingatnya dengan baik, maka ketika seorang anak kemudian lupa pada apa yang barus dibacanya kemudian dianggap daya ingatnya rendah. Memang ada 1% anak yang seperti itu Pak, tetapi kebanyakan anak membutuhkan waktu paling tidak tiga kali untuk mengulang dan mengingatnya kembali agar kuat tertanam di benaknya.

Selengkapnya....

DIET DAN OLAHRAGA BAGI PENDERITA DIABETES

Maret 11, 2008 pada 2:30 pm (Tak Berkategori)
Tags: kesehatan, terapi

Kendati tak bisa disembuhkan, penderita diabetes sebenarnya bisa hidup secara normal. Caranya dengan melakukan kontrol gula darah disertai diet dan olahraga aerobik yang teratur.

Diabetes bukan penyakit baru. Sejak 1552 SM penyakit yang ditandai dengan seringnya buang air kecil dalam jumlah banyak serta penurunan berat badan yang drastis ini, sudah dikenal dan disebut dengan istilah Poliuria. Tahun 400 SM, seorang penulis India Sushratha menamainya “penyakit kencing madu”. Nama diabetes mellitus (diabetes = mengalir terus, mellitus = manis) akhirnya diberikan oleh Aretaeus sekitar 200 tahun sebelum Masehi.

Mengelola penyakit ini sebenarnya mudah asal penderita bisa mendisiplinkan diri dan melakukan olahraga secara teratur, menuruti saran dokter, dan tidak mudah patah semangat.
Seseorang dikatakan menderita diabetes bila kadar glukosa dalam darah di atas 120 mg/dl dalam kondisi berpuasa, dan di atas 200 mg/dl setelah dua jam makan. Tanda lain yang lebih nyata adalah apabila air seninya positif mengandung gula.

Diabetes muncul lantaran hormon insulin yang dikeluarkan oleh sel-sel beta dari pulau langerhans (struktur dalam pankreas yang bertugas mengatur kadar gula dalam darah) tidak lagi bekerja normal. Akibatnya, kadar gula dalam darah meninggi. Bila keadaan ini berlanjut dan melewati ambang batas ginjal, zat gula akan dikeluarkan melalui air seni.

Sejauh ini dikenal dua kelompok penderita diabetes yakni mereka yang terkena sejak kecil atau remaja, dan mereka yang terkena ketika sudah dewasa (kebanyakan usia 50 tahun ke atas). Penderita diabetes sejak muda kebanyakan membutuhkan suntikan insulin, sementara yang dimulai di usia dewasa tidak.

Sejak ditemukan hormon insulin oleh Banting dan Best dari Kanada pada 1921, penderita diabetes yang membutuhkan insulin dapat diatasi sehingga angka kematian dan keguguran bayi pada ibu hamil yang menderita diabetes semakin berkurang. Selain hormon insulin, Franke dan Fuchs (1954) melakukan uji coba obat antidiabetes dan terbukti banyak menolong para penderita.

Diabetes memang penyakit yang tidak bisa disembuhkan, namun dengan perawatan yang baik, setiap penderita dapat menjalani kehidupannya secara normal.

Diet dan olahraga

Selain mengontrol kadar gula secara teratur, melakukan diet makanan dan olahraga yang teratur menjadi kunci sukses pengelolaaan diabetes. Dalam hal makanan misalnya, penderita diabetes harus memperhatikan takaran karbohidrat. Sebab lebih dari separuh kebutuhan energi diperoleh dari zat ini. Menurut dr. Elvina Karyadi, M.Sc., ahli gizi dari SEAMEO-Tropmed UI, ada dua golongan karbohidrat yakni jenis kompleks dan jenis sederhana. Yang pertama mempunyai ikatan kimiawi lebih dari satu rantai glukosa sedangkan yang lain hanya satu. Di dalam tubuh karbohidrat kompleks seperti dalam roti atau nasi, harus diurai menjadi rantai tunggal dulu sebelum diserap ke dalam aliran darah. Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti es krim, jeli, selai, sirup, minuman ringan, dan permen, langsung masuk ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah langsung melejit.

Dari sisi makanan penderita diabetes lebih dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat berserat seperti kacang-kacangan, sayuran, buah segar seperti pepaya, kedondong, apel, tomat, salak, semangka dll. Sedangkan buah-buahan yang terlalu manis seperti sawo, jeruk, nanas, rambutan, durian, nangka, anggur, tidak dianjurkan.

Peneliti gizi asal Universitas Airlangga, Surabaya, Prof. Dr. Dr. H. Askandar Tjokroprawiro, menggolongkan diet atas dua bagian, A dan B. Diet B dengan komposisi 68% karbohidrat, 20% lemak, dan 12% protein, lebih cocok buat orang Indonesia dibandingkan dengan diet A yang terdiri atas 40 - 50% karbohidrat, 30 - 35% lemak dan 20 - 25% protein. Diet B selain mengandung karbohidrat lumayan tinggi, juga kaya serat dan rendah kolesterol. Berdasarkan penelitian, diet tinggi karbohidrat kompleks dalam dosis terbagi, dapat memperbaiki kepekaan sel beta pankreas.

Sementara itu tingginya serat dalam sayuran jenis A(bayam, buncis, kacang panjang, jagung muda, labu siam, wortel, pare, nangka muda) ditambah sayuran jenis B (kembang kol, jamur segar, seledri, taoge, ketimun, gambas, cabai hijau, labu air, terung, tomat, sawi) akan menekan kenaikan kadar glukosa dan kolesterol darah.

Bawang merah dan putih (berkhasiat 10 kali bawang merah)serta buncis baik sekali jika ditambahkan dalam diet diabetes karena secara bersama-sama dapat menurunkan kadar lemak darah dan glukosa darah.

Pola 3J

Ahli gizi lain, dr. Andry Hartono D.A. Nutr., dari RS Panti Rapih, Yogyakarta menyarankan pola 3J: yakni jumlah kalori, jadwal makan, dan jenis makanan.

Bagi penderita yang tidak mempunyai masalah dengan berat badan tentu lebih mudah untuk menghitung jumlah kalori sehari-hari. Caranya, berat badan dikalikan 30. Misalnya, orang dengan berat badan 50 kg, maka kebutuhan kalori dalam sehari adalah 1.500 (50 x 30). Kalau yang bersangkutan menjalankan olahraga, kebutuhan kalorinya pada hari berolahraga ditambah sekitar 300-an kalori.

Jadwal makan pengidap diabetes dianjurkan lebih sering dengan porsi sedang. Maksudnya agar jumlah kalori merata sepanjang hari. Tujuan akhirnya agar beban kerja tubuh tidak terlampau berat dan produksi kelenjar ludah perut tidak terlalu mendadak.

Di samping jadwal makan utama pagi, siang, dan malam, dianjurkan juga porsi makanan ringan di sela-sela waktu tersebut(selang waktu sekitar tiga jam).

Yang perlu dibatasi adalah makanan berkalori tinggi seperti nasi, daging berlemak, jeroan, kuning telur. Juga makanan berlemak tinggi seperti es krim, ham, sosis, cake, coklat, dendeng, makanan gorengan. Sayuran berwarna hijau gelap dan jingga seperti wortel, buncis, bayam, caisim bisa dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak, begitu pula dengan buah-buahan segar. Namun, perlu diperhatikan bila penderita menderita gangguan ginjal, konsumsi sayur-sayuran hijau dan makanan berprotein tinggi harus dibatasi agar tidak terlalu membebani kerja ginjal.

Diet kalori terbatas

Penderita bisa mengikuti contoh susunan menu diet B untuk 2.100 kalori (Simbardjo dan Indrawati, B.Sc. dari bagian ilmu gizi RSUD Dr. Sutomo Surabaya) seperti pada Tabel 1. Diet B tinggi serat itu termasuk diet diabetes umum, yang tidak menderita komplikasi, tidak sedang berpuasa atau pun sedang hamil.

Menu diet B terdiri dari:
Protein Lemak Karbohidrat Kolesterol	65.49 g 45.89 g 377.45 g 112.5 mg
Makan pagi (pk. 06.30)
Nasi Daging Tempe Sayuran A Sayuran B Minyak	110 g 25 g 25 g 100 g 25 g 5 g
Selingan (09.30)
Pisang	200 g
Makan siang (12.30)
Nasi Daging Tempe Sayuran A Sayuran B Minyak	150 g 40 g 25 g 100 g 50 g 10 g
Selingan (15.30)
Pisang/kentang Pepaya	200 g 100 g
Makan malam (18.30)
Nasi Daging Tempe Sayuran A Sayuran B Minyak	150 g 25 g 25 g 100 g 50 g 10 g
Selingan (21.30)
Pisang/kentang Pepaya	200 g 100 g

Sedangkan buku panduan “Perencanaan Makan Penderita Diabetes dengan Sistem Unit” terbitan Klinik Gizi dan Klinik Edukasi Diabetes RS Tebet, menuliskan tentang prinsip dasar diet diabetes, dengan pemberian kalori sesuai kebutuhan dasar. Untuk wanita, kebutuhan dasar adalah (Berat Badan Ideal x 25 kalori)ditambah 20% untuk aktivitas. Sedangkan untuk pria, (Berat Badan Ideal x 30 kalori) ditambah 20% untuk aktivitas. Untuk menentukan berat badan ideal (BBI) bisa diambil patokan: BBI = Tinggi Badan (cm) - 100 cm - 10%.

Contoh, seorang pria bertinggi badan 164 cm, berat badan 70 kg, maka BBI = 64 kg - 10% = 58 kg. Kebutuhan kalori dasar = 58 x 30 kalori = 1.740 kalori. Ditambah kalori aktivitas 20% = 2.088 kalori. Jadi, pria ini memerlukan diet sekitar 2.000 kalori sehari.

Namun, rumusan ini tidak mutlak. Bila pasien sedang sakit, aktivitas berubah, atau berat badan jauh dari ideal, maka kebutuhan kalori akan berubah. Bila berat badan berlebih, jumlah kalori dikurangi dari kebutuhan dasar. Sebaliknya, bila pasien mempunyai berat badan kurang, jumlah kalori dilebihkan dari kebutuhan dasar. Begitu berat badan mencapai normal, jumlah kalori disesuaikan kembali dengan kebutuhan dasar.

Prinsip makan selanjutnya adalah menghindari konsumsi gula dan makanan yang mengandung gula. Juga menghindari konsumsi hidrat arang olahan yakni hidrat arang hasil dari pabrik berupa tepung dengan segala produknya. Ditambah lagi mengurangi konsumsi lemak dalam makanan sehari-hari (lemak binatang, santan, margarin, dll.), sebab tubuh penderita mengalami kelebihan lemak darah.

Yang perlu diperbanyak justru konsumsi serat dalam makanan, khususnya serat yang larut air seperti pektin (dalam apel), jenis kacang-kacangan, dan biji-bijian (bukan digoreng).

Bila penderita juga mengalami gangguan pada ginjal, yang perlu diperhatikan adalah jumlah konsumsi protein. Umumnya, digunakan rumus 0,8 g protein per kilogram berat badan. Bila kadar kolesterol/trigliserida tinggi, disarankan melakukan diet rendah lemak. Bila tekanan darahnya tinggi, dianjurkan mengurangi konsumsi garam.

Kegagalan berdiet bisa disebabkan karena pasien kurang berdisiplin dalam memilih makanannya atau tidak mampu mengurangi jumlah kalori makanannya. Bisa juga penderita tidak mempedulikan saran dokter.

Untuk memudahkan penerapan, dibuat sistem unit 80 kalori. Tabel 2 menyajikan makanan yang mengandung 80 kalori per unitnya. Misalnya, seorang pasien yang memerlukan 1.600 kalori per harinya, akan mendapat makanan 20 unit sehari senilai 80 kalori setiap unitnya. Jumlah 20 unit terbagi atas sarapan empat unit, makanan kecil (pk. 10.00) dua unit, makan siang enam unit, makanan kecil (pk. 16.00) dua unit, dan makan malam enam unit.

Tabel di bawah ini yang menunjukkan contoh lima kelompok makanan: makanan pokok, lauk pauk, sayuran, makanan ringan/siap santap, buah-buahan, dan minuman.

Jenis makanan	A	B	C
Makanan pokok Lauk pauk Sayuran Siap santap Buah-buahan Makanan ringan Minuman	nasi pepes ikan sayur bening ketoprak apel lemper teh/kopi	roti sate lodeh hamburger pisang kroket es campur	kentang goreng rendang buntil pizza anggur lapis legit minuman ringan

Makanan dalam kelompok A bisa dibilang berkomposisi paling baik, karena mengandung serat dan atau rendah hidrat arang olahan serta rendah lemak. Sementara golongan C kurang baik karena kandungan gulanya tinggi, rendah atau tanpa serat, dan terlalu banyak lemak. Jadi, dianjurkan untuk memilih A atau B, bukan C. Nasi lebih baik daripada bubur, karena kandungan serat lebih baik sehingga lebih lama bertahan di usus. Pemanis gula bisa diganti dengan pemanis buatan.

Di sini diberikan pula contoh menu yang dapat diikuti (20 unit atau 1.600 kalori):

Makan pagi
Setangkap roti tawar Sebutir telur ayam 1 sendok teh selai 1 gls susu skim	1,50 unit 1,25 unit 0,25 unit 0,75 unit
Selingan (di kantor):
Arem-arem Teh tanpa gula	2,75 unit
Makan siang:
Nasi putih Daging cah kembang kol Sayur bening bayem Pepaya	1,25 unit 3,00 unit 0,25 unit 0,50 unit
Selingan sore
Serabi pandan (kue basah) 1 gls jus melon	1,75 unit 0,50 unit
Makan malam
Nasi, sayur, daging, ikan goreng, gado-gado 1 gls jus tomat	3,75 unit 0,25 unit
Selingan malam
1 pisang ambon	1,25 unit

Dengan melakukan diet yang teratur dan disiplin pasti kadar gula dapat dikendalikan.

Jangan lupa olahraga

Selain memperhatikan pola makan sehari-hari, penderita harus melakukan latihan fisik. Pada prinsipnya olahraga bagi penderita diabetes tidak berbeda dengan yang untuk orang sehat. Juga antara penderita baru atau pun lama. Olahraga itu terutama untuk membakar kalori tubuh, sehingga glukosa darah bisa terpakai untuk energi. Dengan demikian kadar gulanya bisa turun.

“Saya punya banyak pasien diabetes. Hanya dengan latihan olahraga mereka sanggup hidup seperti orang-orang sehat tanpa obat,” papar dr. Hario Tilarso. Lebih baik menyembuhkan secara alamiah, itu prinsipnya. Kalau dengan latihan, gula darahnya bisa turun, mengapa harus dengan obat. Obat baru diberikan kalau penurunannya alot sehingga dikhawatirkan timbul komplikasi macam-macam.

“Pengalaman saya menunjukkan, orang-orang yang tidak tergantung insulin, bisa turun kadar gulanya hanya dengan exercise. Bahkan, ketika menghadiri pesta, penderita diabetes bisa makan banyak. Tapi, besoknya dia harus lari untuk membakar kalori yang telah masuk,” katanya.

Penderita diabetes yang telah lama dikhawatirkan bisa mengalami arterosklerosis (penyempitan pembuluh darah). Namun, dengan berolahraga timbunan kolesterol di pembuluh darah akan berkurang, sehingga risiko terkena penyakit jantung juga menurun.

Menurut dokter olahraga di Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM) DKI Jaya ini, sebaiknya jenis olahraga bagi penderita diabetes dipilih yang memiliki nilai aerobik tinggi, macam jalan cepat, lari (joging), senam aerobik, renang, dan bersepeda. Jenis olahraga lainnya, tenis, tenis meja, bahkan sepakbola, pun boleh dilakukan asal dengan perhatian ekstra.

FID (frekuensi, intensitas, dan durasi) olahraga bagi penderita diabetes pada prinsipnya tidak berbeda dengan yang diterapkan untuk orang sehat. Frekuensi berolah raga adalah 3 – 5 kali seminggu. “Sebaiknya, dipilih waktu yang tepat karena panas matahari bisa membakar kalori lebih banyak. Ini berbahaya karena bisa menyebabkan hipoglikemia, kekurangan gula darah,” jelas dr. Hario.

Cuma, penderita yang menggunakan suntikan insulin harus hati-hati. Harus diperhatikan waktu puncak kerja insulin yang disuntikkan. “Jangan sampai saat puncak insulin bekerja, penderita berolahraga. Saat itu kadar gula darah akan banyak turun. Kalau ditambah latihan, bisa tambah turun lagi, bisa kena hipoglikemia,” katanya.

Jadi, insulin yang digunakan harus diketahui dulu kerjanya, short acting atau long acting. Biasanya, berdasarkan kondisi penderita, dokter menentukan jenis insulin yang diberikan. Nah, jadwal olahraganya disesuaikan dengan kerja insulin itu.

Intensitasnya berkisar 60 – 75% DSM (denyut nadi maksimal, yang perhitungannya 220 – umur dalam tahun). Durasinya kira-kira 60 menit setiap kali berolahraga pada zone latihan. Untuk penderita diabetes yang berbadan gemuk, durasinya bisa ditambah, misal 90 menit. “Dengan penambahan lama latihan, tidak cuma gula darah yang berkurang, lemak tubuh pun ikut dibakar,” tutur dr. Hario.

Bila kepala melayang

Latihan beban juga dianjurkan untuk penderita diabetes. “Di samping memelihara kadar gula darah, penderita juga memelihara massa ototnya agar ototnya tetap kokoh, sehingga bisa tetap produksi seperti yang lain,” katanya.

Khusus yang sudah sangat parah, misalnya saraf kakinya sudah terganggu, dipilih olahraga yang ringan dan tidak terlalu banyak serta keras benturannya. Misalnya bersepeda. Itu pun harus hati-hati, terutama kalau sudah sampai terjadi retinopati diabetik (gangguan retina mata), karena kemungkinan terjadinya perdarahan sangat besar. Bila penyakitnya lebih parah, misalnya dengan kadar gula di atas 400 yang tak memungkinkannya bergerak aktif, penanganannya lebih diserahkan pada dokter penyakit dalam. “Pilihannya memang agak sulit. Kita harus bekerja secara interdisiplin. Jadi, yang bisa berolahraga hanya mereka yang betul-betul masih aktif, tidak ada keterbatasan pada musculuskeletal, tidak ada atritis, dan keterbatasan lainnya.”

Sedangkan penderita diabetes berbadan gemuk, jenis olahraganya dikombinasikan dengan latihan untuk obesitas. “Biasanya, lamanya tidak satu jam, melainkan dua jam misalnya. Maksudnya, supaya pembakarannya lebih banyak, gula darahnya turun, dan lemak tubuhnya berkurang. Kalau dia betul-betul menuruti aturan, semuanya tidak masalah,” katanya.

Dalam melakukan olahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Kadar gula darah penderita saat melakukan olahraga harus berada pada kisaran 100 – 300 mg/dl. “Lebih dari 300 mg/dl dikhawatirkan terjadi ketosis (kelebihan keton dalam jaringan), misalnya. Penderita dengan kadar gula yang terlalu rendah juga dilarang melakukan latihan. Sementara jika kadar gulanya sudah normal lalu melakukan olahraga, ditakutkan malah terjadi hipoglikemia.” Supaya aman, katanya, penderita harus berolahraga bersama orang lain. Kalau ada apa-apa, ada yang bisa membantu.

Penderita diabetes sebaiknya juga berbekal sedikit makanan atau minuman yang manis-manis. Boleh roti manis, permen, teh manis. “Kalau kepala sudah mulai melayang, langsung saja makan atau minum bekal itu secukupnya. Juga bila keringat dingin sudah mulai keluar. Kepala melayang dan keringat dingin itu menunjukkan gula darahnya sudah turun berlebih,” papar Hario.

Pada penderita diabetes, kalau kebanyakan gula bisa menimbulkan hiperglikemia dan ini bisa membuat keracunan. Tapi ini efeknya lama. Yang cepat pengaruhnya dan bisa menimbulkan kematian justru hipoglikemia.

Mereka yang memilih jenis olahraga yang memerlukan waktu lama, macam tenis lapangan atau sepakbola, sebaiknya setiap 30 menit mengkonsumsi glukosa (makanan atau minuman manis). Dengan cara itu kadar gula darahnya bisa dijaga agar tidak terlalu turun. Yang perlu diperhatikan pula saat berolahraga adalah cuaca. Pada cuaca sangat panas, penyerapan insulin banyak sekali. Berarti gula darah lebih terserap lagi.

Menjaga kebersihan dan kesehatan kaki juga penting dalam berolahraga. Ketika sedang joging atau jalan, kaki akan bergesekan dengan sepatu. Karena itu, kaus kaki yang dikenakan harus bersih. Sepatu pun harus yang lunak bagian dalamnya untuk menghindari lecet. Pakailah sepatu sesuai penggunaannya.

Dengan rajin berolahraga ditambah mengatur menu makanan serta mengontrol kadar gula darah secara teratur, komplikasi akibat diabetes dapat dihindari

Selengkapnya....